ただいま24度

故郷信州にいます親戚が集まって亡父を迎えての初盆です

もうすぐ19時ですが、気温が24度、湿度は40パーセントあるかなぁ寒いので窓を閉めたところ

大阪とは凄い違いです田舎者なので、都会が好きだけど、田舎もいいもんですね

大阪に戻ってネオンを見れば、きっとホッとするんだろうけど

ところで、ここは秋なので、一足先に食欲がすごい倍は食べてますよ身体を大きくするには、いい場所ですね大きくなって、標準記録達成するぞ

身体をデザインする

僕らの世代はVANでIVYの、ファッションの洗礼を受けて、「ビー公」として今でも「段返り三つボタン」と「ダブル裾のパンツ」と「ボタンダウン」にこだわっている人が多い。僕もそのひとり、まさにど真ん中世代だ。高校生の頃はVANを着ながら、「大人になったらJ・PRESSを着て、その後はお金持ちになってBROOKS BROTHERSを着るぞ」って夢見ていた。その頃は・・・スリムなシルエットがフィットして、結構いけてたような気がする。

ところが、北大時代、食べるものが美味しすぎて、連日何軒もはしごして、気がついたら85kg（涙）広島に移って、一念発起して筋トレとスイムと計算した食事で63kgにした。それから、長野大学へ移って、忙しすぎて筋トレの時間がなくなってしまって、72kgくらいに増加してしまった。そうして、今は筋トレとベンチプレスの日々。ここのところ、胸囲と上腕周囲が増加して、腹囲が減じている。このままだと「メタボ健診ど～～～んと来い」だぜ。現在、ほぼベストだと思われる64～65kgの範囲内で推移している。

上質の蛋白質を上手に摂りながら、脂質と炭水化物の量を加減して、一日300gは無理としても、できるだけ野菜を摂るように心掛けている。いつも言っているように、一日の総エネルギーは1,800kcal以内で、ベンチプレスの練習日だけは2,100kclにしている。体重が変わらないのに、筋肉が大きくなっているから、基礎代謝量が増加しているはずなので、もう少し増やしてもかまわないかもしれない。でも、減量の大変さを知っているから、できるだけこのままでいこうと思う。

さて、VANに限らないが、格好よく洋服を着るには、その下の身体からデザインすることが重要だ。特に大胸筋と広背筋と上腕二頭筋・三頭筋と三角筋と僧帽筋が大きいと、洋服がよく似合う。Tシャツも格好いい。うちの財団とその関係団体には、それらの筋肉が凄く発達した人々が沢山いる。SMAPを見ても、ツヨポンやゴローちゃんやナカイくんよりは、木村拓哉君やシンゴちゃんが格好いいのはご承知のとおり。

ダイエットに近道なし、王道あり！運動と食事とストレスフリーの三カ条をきちんと科学的にやっていれば間違いなし。この度、高専賃がオープンするから、そこの食事にも気を使わなくてはならないぞ！

歩く門には

皆さん、ちょっと30年前の60歳を思い出してみてください。そうして、今の周りにいる60歳と比べてみてください。30年前の60歳というと「おじいさん」だったのに、今の60歳は「おじさん」だと思いませんか？若いんです。

アクティブシニアという呼び方があります。アクティブに活動する中高年（50歳以上程度）を指します。特徴はいくつかありますが、「こだわり世代」と括れるでしょうか。興味のあるものとないものがはっきりとしています。車、ゴルフ、ワイン、オーディオetc.自分の好きなものにはとことん入れ込みますが、興味のないものには見向きもしない。

もうひとつの特徴は「格好いい（よかった）」ということ。VANでファッションの洗礼を受けて、JPRESSやB.Bでそれを継続している人が多い。先日も同世代の方々と会って、お話ししましたが、みんなVANから入って、50を過ぎた今でもIVY小僧です。

こだわって、よく運動をするというのも、共通点かも知れません。テニス、スキーをはじめ、「これっ」というスポーツをいくつか持っています。僕はいま、歩くことと、ベンチにはまっています。冬になれば、またスキーにはまるのでしょうけど、今年の冬は楽しみです。歩いて、トレーニングして、鍛えていますからね。

日本ウォーキング協会のイベントに「水と歴史の都　大阪ウオーク（大阪）」があります。10月10日・11日に開始されるこのイベントに、みんなで行きましょう。歩く門には健来る！

歩くこと＋クロスウォーカー

「一日6,000歩を週5回」と、ワコールの大ヒット商品である「クロスウォーカー」の取説には書いてあります。クロスウォーカーは解剖学的知見を援用して、主に大腿四頭筋周囲と大殿筋周囲ををサポートして、足が上がりやすく、出やすくして、歩幅を増やしたり、その速度を上げてくれるという機能を有します。言ってみれば「早歩き養成ギブス」と考えるといいでしょうか？星飛馬が着けたあれの格好いいパンツ版です。

最近は歩く場合の身体活動量を「メッツ（METｓ）」という単位で表します。単に歩数だけでは運動量はわかりませんから、非常にわかりやすくなってよかったのですが、具体的にはどの程度が３メッツで、どこからが８メッツかを完全に覚えてそのように運動するのはちょっと大変です。

ごく大まかには、

3メッツ：歩く、軽い筋トレをする、掃除機をかける

4メッツ：速歩、ゴルフ（ラウンド）、自転車に乗る、子供と屋外で遊ぶ、

6メッツ：洗車、軽いジョギング、エアロビクス、階段昇降、

8メッツ：長距離走を走る、クロールで泳ぐ、重い荷物を運搬

となります。だから、普通に歩くと3メッツで、クロスウォーカーを履いて歩くと4メッツと、大雑把に考えてみましょうか。これをどう使うかというと、「メッツ・時」という単位で計算をします。メッツと運動時間の積ですね。このメッツ・時を親しみやすく「エクササイズ」と呼称します。クロスウォーカーを履いて、１時間の早歩きすると「４エクササイズ」です。これに体重と1.05という係数を掛け算して得られるのが「消費カロリー」とういうことになります。体重６５キロの僕が週５日クロスウォーカーを履いて歩くと、

４（METｓ）×６５（ｋｇ）×１．０５×５（日／週）＝１３６５Kcalの消費をしたことになります。日常的な運動はこれだけではないので、METｓ表から、一度自分の一日の身体活動量を探し出して、比較してみてください。ネット検索で「METｓ」と入れれば、すぐに一覧表がヒットしますから、ご参考にしてください。

足し算ではなくて、掛け算ですから、一つ一つの代入する数字が大きくなれば、それだけ消費カロリーも大きくなるし、健康体にも近づきます。ただし、長距離の走行は「活性酸素」をためる原因にもなるし、アスファルトの上は関節の傷害を引き起こしやすので、あまりお勧めできません。「単純で、継続できる、繰り返し運動」が最良と言われます。さぁ、歩きましょうぜ！アラフィフの御同輩方！

食べても大丈夫、寝てても大丈夫

継続は力なり努力に勝る天才なし確かに真実なんだけど、一般の人々には、それが一番難しいのでしょうね〜。次々と流行っては廃れていく「簡単ダイエット」

運動と食事制限しか方法はないことを、皆が知ってるのに、○○ダイエットというものに易々と騙されちゃう

芸能人が、「わたしはこれで痩せました」っていうけれど、彼女らは金のかけかたが違う。「バナナだけで」って言っても、「会員制のジムと食事制限の他には、バナナだけで」って意味だから、イッパンピーポーは失敗する。

僕は５年も前から、朝バナナをしてるが、熱量を計算しての上のバナナ食だから、まったく違うもの

速歩と、摂取カロリーの計算と、筋トレと、たまの美食が僕の習慣。続けてなんぼですけどね

胸が大きくなる

黄金週間は、暇週間なので、一日中引越しの後始末をして、飽きたら歩きまくっている。今住んでいる天満は、天神橋筋商店街があったり、天満市場があったりの、ワンダーランドだから、歩いていてすごく楽しい。「これぞ大阪！」っていう猥雑さが、めちゃくちゃいい。

歩くことと並行して、ベンチプレスを始めた。昔、ジム通いをしていた頃は、６０キロのベンチプレスは楽勝だったけど、本格的なやり方で再開すると、それはまったく違うものだった。４０キロがすごく重く感じる。「５０キロ１０回を３セット」なんていうのは、軽いと思っていたら、ものすごく大変だ。

５年間のブランクがあるからかというと、そうでもないと思う。とにかく、正式にやればなんでも最初は大変なんだろうと思う。我が財団の理事長は、世界的な大会でメダルを取るほどの選手なので、細かなアドバイスをいただいている。その理事長との約束は「今年中に１００キロを挙げる」というもの。さぁ、できるか否か？

それにしても、本当のやり方だと、みるみる胸が大きくなるのがわかる。５年前の大きさにすぐに戻っている。上腕の周囲はまだ少し戻りきらないから、真夏までにはTシャツの袖をピチピチにしよう。

引越しの後始末で、箱を開けていたら、５年前の測定データが出てきた。６６．２ｋｇ、体脂肪率１２．４％だった。見た目はガリガリだったけど、結構体重があったんだなぁって、驚いた。さぁ、まずはそこに戻すぜ！

筋トレは毎日？

基礎代謝の話は書きました。あれで自分の基礎代謝を計算できた人、次の話題が待ち遠しかったことでしょう。遅くなってごめんなさい。さて、「本当の本物のダイエット話part2」です。

「基礎代謝の計算は分かった、やってみたら案外少なかった、だからものすごく食べるものを制限している」っていう人がいます。僕のお勧めは、「基礎代謝にあわせるよりも、基礎代謝を上げる」方法に考えをシフトするということ。簡単に言うと、それは、運動量を増やすということと、筋肉量を増加させるということです。

筋肉の量を増やす方法についてです。よく、テレビを見ていると、芸能人が「ジム通い」の話題によく触れますね。それも、ほとんどの芸能人が高い会員制のジムに通っているようですね。彼ら・彼女らは、それこそ身体が資本だから、投資はちゃんとしているのです。美味しいものを食べることを我慢するんじゃなくて、美味しいものをたくさん食べられる身体を作るという発想は、パンピーの僕らにも必要です。

顎から首のラインはシャープで、腕は太く引き締まり、胸板は厚く、足は太く引き締まる、っていうのが理想ですね。だから、筋トレはダイエットと、理想の身体創りにとって、まさに一石二鳥です。身体中で大きな筋肉は「大腿四頭筋」です。いわゆる太ももの筋肉。筋トレは、反復性があり、単純で、長続きするのがコツだから、大腿部を鍛えようと思えば、歩くことに尽きます。右・左・右・・・と反復性があるし、もっとも単純で、誰でもできて、長続きするんだから、歩くことは苦にならない。一日に10,000歩が理想ですけど、最低でも8,000歩を目標にしてください。ワコールのクロス・ウォーカーを履いて歩くのもお勧めです。僕は毎日実践しています。

しかも、歩いていると様々な発見もあります。小さなお店がものすごく面白かったり、季節の花々が次々と彩を加えてくれたり。もっとも大きなダイエットの勘違いは「細い足がきれい」というものですね。足はある程度太くなければ、身体全体のバランスが崩れてしまいます。細くていいのは、足首の部分ですから、これも歩くことによって鍛えられて、得られます。

重いものを使っての筋トレは、どうしても必要というわけではないのですが、やろうと思う人は、「毎日同じ筋肉に負荷をかけ続けない」という原則を守ってください。それをやると、筋肉を傷めてしまいます。最低でも隔日でやってください。ただし、自重を使うもの、腕立て伏せや、ヒンズースクワットならば大丈夫！僕は100回の腕立て伏せを日課にしていますからね。その他に、時々バーベルを上げています。

巷にあふれる「不健康」なダイエットは、本当にもうやめてください。健康的に、科学的に、楽しんで、「やせる」のではなく、「引き締め」ましょうぜ！まずは、万歩計を買うことですよ、カウンターを見るのが楽しみになりますし、なんとか8,000にしようとがんばりますからね（笑）

基礎代謝量

ダイエットのコツは「無理なく」「長続き」する「科学的」な方法を実践するということに尽きます。だから、「○○ダイエット」とは本当におさらばしましょう。正しい方法を習得するには、まず頭の整理と理解が肝要です。これまでに、いくつかの出版社に、そういう話を持ちかけてきたのですが、「○○ダイエット」のほうが、本が売れるので、どこも出版しようとは言ってくれません（涙）

人が食物を摂取すると、発熱し汗をかきます。この食物摂取体熱産生で10%程度の熱量（カロリー）が消費されます。そういうものも含めて、人は一日寝転がって何もしなくてもある程度のカロリーは自然と消費します。これが基礎代謝量というもので、下記の計算式を用いて簡単に計算できます。

基礎代謝がわかれば、大体それの1.3倍、介護職ならば1.5倍、子育て中の母親はなんとプロ野球選手と同じで1.7倍程度は摂取しなくてはなりません。だから、食事を抜いたり、ハルサメに頼ったりしないのが正しい。でも、おなかが空いてどうしようもない時には、ハルサメやコンニャクも利用すればいいですね。

女性：665＋（9.6×体重kg）＋（1.7×身長cm）－（7.0×年齢）
男性：66＋（13.7×体重kg）＋（5.0×身長cm）－（6.8×年齢）

ここまで理解して、自分の基礎代謝量がわかったら、あとは4つの食品群からバランスよく、必要量を摂ってください。何よりも「おいしく」何よりも「美しく」が基本です。いくら体重が減っても「鶏ガラ」では困りものですからね。ちなみに、相撲取りのやせ型を「ソップ型」というのは「鶏ガラ」の意味です。ハワイでは、痩せた男を「竹の男」というそうです。その心は、「竹は役に立たない」ということだそうな。なるほどね～！

基礎代謝量＝66＋（13.7×65）＋（5.0×171）－（6.8×51）

　　　　　＝66＋（890.5）＋（855）－346.8

　　　　　＝1464.7kcal

僕の基礎代謝量は1464.7kcalで、座り仕事が多いのでその1.3倍として1904kcal程度です。朝はバナナと牛乳に決めているので、300kcal、昼は少ししっかりとカツ丼で980kcal、そうすると夜は620kcal摂れます。どうです、結構いけるもんでしょ！乳製品、果物、野菜、炭水化物、タンパク質、ちょうどいいかな？運動の負荷をあげたら、それなりに摂取量も上げてみてください。食品群の話や、運動の話は、これから徐々にしていきます。もちろん、これは生活習慣病予防、介護予防、寝たきり予防にも効果的ですからね。

ニチレイ カロリーナビ

「朝バナナダイエット」のブームが早くも終わった。「低炭水化物」も、誰も口にしなくなった。「ゆで卵ダイエット」あるいは「リンゴダイエット」etc.様々なダイエット方法がブームになっては消えていく。何故なら、効果が確認できないからに他ならない。低炭水化物は、そういった流行ものの中では、結構、理論武装していて、一見正しそうだが、実際に行うのは難しい。ダイエットと、血液型は、なぜか本が売れるから、皆が競って出版するけど、長年の淘汰を潜り抜けたものはないから、効果を期待しても無駄というものだ。

以前から、ここで書いているけれども、要は大きな筋肉をつけて基礎代謝を上げて、計算された摂取カロリーをしっかりと守ること以外に、ダイエットの方法はない。スーパーや百貨店でメタボっぽい人の買い物籠を見ると、いかにも太りそうなものを、大量に放り込んでいる。その買い物の時点で、摂取カロリーをはるかにオーバーしていることが分かる。

かといって、食物の摂取量を極端に制限すると、それは太る身体を作っていることになり、結局「リバウンド」することになる。６５キロの人がダイエットに失敗すると７０キロになっちゃうし、７５キロの人はリバウンドすると８０キロを超えてしまう。食事を抜くのは、相撲取りの「太るため」の方法じゃないか！

美味しいモノをしっかり食べて、それで一日の摂取カロリーを上回らない方法はないのか？あるんですよ。食品加工大手の「ニチレイ」から発売されている「カロリーナビ」がそれ。もともと、糖尿病、循環器疾患、腎疾患等の治療食を手がけてきたメーカーだから、カロリーだけでなく、塩分制限も完璧にされている。カロリーナビだけでなく、様々なバリエーションがあるから、一度ニチレイダイレクトのホームページを見てくださいな。それだけで、もうダイエットの悩みとはオサラバですって。

医学博士の僕が自分の身をもって試したんだから、効果は保証つき。しかも、美味しいから、毎日食べても辛くないし、飽きない。毎日「卵」や、「リンゴ」や「バナナ」なんていう、偏ったことをするから、すぐに飽きてしまって、リバウンドの餌食になっちゃうんだから、美味しく、バランスよく、健康的に「夏カラダ」を作ろうぜ！

運動とダイエット

前々回の基礎代謝の表がちょっとずれてしまいましたが、インターネット上で、いくらでも検索できますから、それらを参考にしてください。

基礎代

謝というのは、何もしなくても代謝（一般的にいう“燃やす”というやつ）する熱量のことです。寝てても大体１３００kcal程度は大丈夫、肉になりません。それに、日常生活の活動の重さを勘案して、一日の摂取量を決めます。

たとえば、基礎代謝×１．３（事務職）、基礎代謝×１．５（肉体労働者）、基礎代謝×１．７（子育て中の女性）・・という具合です。その範囲内であれば、食べてもおつり（贅肉）はつきません。

だから、基礎代謝を大きくすれば、それだけ効果が高いのです。基礎代謝を増大させるには、筋肉をつけること。ヒトの筋肉でもっとも大きいのは、大腿四頭筋（太ももの前側）ですから、これはもう「歩く」ことが一番に決まっています。

単純な繰り返し運動で、極端に負荷をかけない、有酸素運動、これが条件だから、まさに歩くのが、一番です。とにかく、歩きましょう、僕は一日8,000歩をノルマにしています。ほかに腕立て伏せと腹筋にも励みます。そうやって、おいしいものをちょっとでもたくさん食べようと、日々努力しています。

走る、泳ぐは、続かないんですよ、なかなかねぇ。そうそう、それと、ワコールの「クロスウォーカー」の効果は絶大ですよ。僕はあれ履いてから、1年半で、71kgから64kgですからね。何がいいかって？値段が高いことです。「こんな高いパンツ履いたら、歩かなきゃ、痩せなきゃって、僕のような貧乏人は思いますからね。

さぁ、今日から歩きましょう！